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상처 입는 것을 피하는 요령

상처 입는 것을 피하는 요령

 

연구에 따르면 여성은 남성보다 달리기 부상을받는 것으로 나타났습니다. 이것은 해부학 적 및 생체 학적 요인의 다양성에 기인합니다.
여성은 남성보다 넓은 골반을 가지고 있으며 대퇴골은 남성보다 안쪽으로 기울어 져 무릎이 덜 안정적입니다.
여성의 전방 대퇴부 근육 (대퇴사 두근)과 후방 대퇴부 근육 (허벅지 근육)의 강도의 차이는 여성이 무릎 및 하 다리 부상을 입기 쉽게 만듭니다.
생리주기의 여러 단계와 관련된 호르몬 변화는 인대, 결합 조직 및 달리기에 필수적인 신경근 조절의 일부 측면에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
Gowreeson 박사 Thevendran은 발, 발목 및 스포츠 부상을 전문으로하는 싱가포르의 Mount Elizabeth Novena Hospital의 정형 외과 의사입니다.
그는 여성 주자가 겪는 가장 흔한 부상 중 일부와이를 피하는 방법을 우리와 공유합니다.
Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS)
이 상태는 슬개골 아래의 통증 (무릎 관절)이 대퇴부 노치 (대퇴골 / 대퇴골의 홈) 위로 미끄러질 때 발생합니다. 이것은 부분적으로 약한 대퇴사 두근에 원인이되어 대퇴골에 비해 슬개골을 잘 추적하지 못하게합니다.
특히 여성 주자는 슬개골 외상 및 외회전 근육이 약해서 슬개골 추적 및 PFPS가 불량 해지는 것으로 나타났습니다.
PFPS는 엉덩이 및 대퇴사 두근 강화 운동 (옆으로 눕고 다리를 정중선에서 들어 올리면서 스트레이트 레그 인상 운동)으로 예방할 수 있습니다.
뛰기 후에 입히고 무릎 모자의 어느 것이 든 측에 전통적인 또는 가동 가능한 운동 용 테이프를 사용하는 것은 유리하다.
스트레스 골절
반복 하중으로 달리는 것과 같이 겉으로보기에는 무해한 활동으로 정상 뼈의 힘이 초과되면 스트레스 골절이 발생할 수 있습니다. 성기능 불평등보다는 스트레스 성 골절이 고강도 여성 주자와 생체 역학적으로 비정상 인 발 (높은 아치형 발의 경우 1 ~ 5 번째 중족골 골절 및 소장 종아리 근육이 중족골 골절에 걸릴 수 있음)에서 더 흔합니다.
다리 또는 발의 상지 및 통증은 주자에게 스트레스 골절의 가능성을 경고해야합니다. 의심스러운 경우 정형 외과 의사에게 상담하십시오.
골절이 치유되고 보조기 (깔창, 쐐기 또는 뒤꿈치 컵)로 부상당한 발을 지탱할 수있을 때까지 달리지 마십시오.지지 신발이 중요합니다.
반복적 인 스트레스 골절은 호르몬 이상의 결과 일 수 있으며 혈액 검사 및 / 또는 MRI 검사의 추가 조사가 필요합니다.
Iliotibial Band (ITB) 증후군
ITB는 엉덩이에서 무릎까지 옆으로 뻗어있는 강한 조직의 밴드이며 보행시 처음 발을 땅에 대면 무릎과 다리를 지탱할 수 있습니다. 고르지 않은 표면, 불쌍한 신발, 날카로운 도는 달리기와 관련이 있습니다.
여성 주자에서 허리 엉덩이 외전근과 외부 회 전근 근력을 ITB 증후군과 연결시키는 과학적 증거가 있습니다.
ITB 증후군을 치료하는 것은 당신의 "달리기 패턴"을 바꾸고 엉덩이 외전근 (둔부 근육)과 외부 회 전자 (바닥에 옆으로 누워서 정중선에서 다리를 들어 올리거나 다른 다리 앞에서 한 발을 똑바로 세우는 것) 엉덩이 하이킹 하이킹).
허벅지 힘을 향상시키고 ITB 증후군을 해결하는 데는 각 15 초 동안 이러한 기동을 수행하는 것이 하루에 3-4 회 필수적입니다.
뻗기 후에 ITB를 입히고 롤러 바를 사용하여 마사지하는 것도 도움이됩니다.
내측 경골 스트레스 증후군 또는 '신 부목'
일반적으로 정강이 내부를 가로 지르는 통증을 유발하는이 상태는 남성보다 약간 높은 유병율을 가진 여성들과 함께 클래식하게 주자와 관련됩니다.
경험이 적은 주자는 새로운 과학적 증거가 경골 전면을 반복적으로 스트레스를받는 것으로 나타 났으므로이 상태에 더 쉽게 걸릴 수 있습니다. 경골 전면에 뼈가 두껍게 (개조)되면 점차적으로 해결됩니다.
인내심이 스트레스 증후군 / 골절을 유발할 수 있으므로 통증이 심해지면 달리기를 피하십시오. 뼈와 근육이 스스로 상태를 유지할 수 있도록 점진적으로 실행중인 루틴과 페이스를 구축하십시오.
종아리와 신 근육을 강화하면 뼈가 부딪 힐 때의 충격을 줄여 주며 부목 부목의 위험을 줄일 수 있습니다.
지지가되는 신발을 제안하거나 부드러운 표면에서 달리기를 제안하는 약한 증거가 있습니다.
발바닥 근막 염
이 상태는 유행과 완고한 성격 때문에 대부분의 주자를 괴롭 힙니다.
전형적으로 발바닥 발 뒤꿈치 통증으로, 아침에 침대에서 첫발을 내 디디면서 최악이며, 해결하기 전에 수개월 또는 수 년 동안 지속됩니다.
발바닥 근막 염은 flatfeet, 중량이 초과 된 사람 및 전에 상태를 가졌던 사람들에게 더 흔합니다. 그것은 조직의 발 아치 받침 밴드의 퇴보로 인해 발생합니다.
짧은 기간 동안 달리는 것을 피하십시오. 신발에 맞춤형 뒤꿈치 컵을 활용하십시오.
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