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여분 단백질 근육 성장 건강

여분 단백질 근육 성장 건강

 

모든 단백질 바, 쉐이크 및 파우더가 있다고 판단하면 더 많은 단백질이 필요하다는 인상을받습니다.
식욕을 억제하고 체중 감량에 도움을 주며 근육을 형성한다고 주장합니다. 그러나 진짜 이야기는 무엇입니까?
Mayo Clinic Health System의 영양사 영양사 Kristi Wempen은 "모든 사람이 단백질을 더 많이 필요로한다는 과대 광고와 달리 대부분의 미국인은 필요한만큼 두 배의 영양을 얻는다. "이것은 미국인을위한 2015 규정 식 지침에 따라 육류, 가금류 및 계란 섭취량을 줄일 것을 권고하는 14-70 세 남성에게 특히 그렇습니다.
참 또는 거짓 : 큰 스테이크가 더 큰 근육과 같습니다.
적절한 단백질이 하루 종일 필요하지만 여분의 근육 트레이닝은 여분의 단백질 섭취가 아닌 근육 성장을 유도합니다.
운동을하지 않고 근육을 만들 수는 없습니다.
"신체는 단백질을 저장할 수 없기 때문에 필요가 충족되면 여분의 물질은 에너지로 사용되거나 지방으로 저장됩니다."라고 Wempen은 덧붙였다. "모든 출처의 과량 칼로리는 체내 지방으로 저장 될 것입니다."
Wempen은 여분의 단백질 섭취량을 설명하면 혈중 지질과 심장 질환이 높아질 수 있다고합니다. 왜냐하면 많은 고단백 식품은 총 지방과 포화 지방이 많기 때문입니다.
신장에 과세 할 수있는 여분의 단백질 섭취는 신장 질환에 걸리기 쉬운 개인에게 추가적인 위험을 초래합니다.
얼마나 많은 단백질이 필요한가요?
귀하의 칼로리 중 10 %에서 35 %는 단백질에서 유래해야합니다.
따라서 2,000 칼로리가 필요한 경우 단백질 (200-175g)에서 200-700 칼로리가됩니다.
평균 앉아있는 성인의 결핍을 예방하기위한 권장식이 허용량은 체중 kg 당 0.8g입니다. 예를 들어 체중이 75kg 인 사람은 하루에 60g의 단백질을 섭취해야합니다.
"40 ~ 50 세를 맞이하면 나이가 들어감에 따라 근육 질량이 감소하기 시작합니다."라고 Wempen은 말했습니다. "이것을 방지하고 독립성과 삶의 질을 유지하려면 단백질 필요량이 체중 1 킬로그램 당 약 1 그램으로 증가해야합니다."
정기적으로 운동하는 사람들은 또한 더 높은 필요성을 가지고 있습니다. 약 1.1-1.5g / kg입니다.
운동을하거나 주기적으로 운동하기 위해 정기적으로 체중을 들어 올리거나 훈련하는 사람들은 킬로그램 당 1.2-1.7 그램이 필요합니다. 과다한 단백질 섭취는 매일 체중 kg 당 2 그램 이상입니다.
Wempen은 "과체중 인 경우 과식하지 않기 위해 단백질 필요량을 계산하기 전에 체중을 조절합니다. "맞춤식 계획을 개발하는 데 도움이되는 영양사를 볼 수 있습니다."
단백질은 어디에서 왔습니까?
Wempen은 건강에 좋은 단백질의 선택 항목은 다음과 같습니다 :
 콩, 견과류, 씨앗, 콩 및 렌즈 콩과 같은 식물 소스
 껍질이 벗겨지지 않은 닭고기, 칠면조 고기, 쇠고기 또는 돼지 고기가 마른 고기와 같은 희박한 고기
 다양한 물고기
 달걀 흰자
 저지방 유제품
"보충제와는 반대로이 모든 음식으로 당신의식이 단백질 요구를 충족시켜줍니다."라고 그녀는 말했습니다. "보충제는 에너지 섭취량이 희박한 물질을 만드는데 적당하다면 음식보다 효과적이지 않습니다. 제조 된 식품에는 식품에서 필요한 모든 것이 포함되어 있지 않으며 제조업체는 식품에 있어야하는 모든 것을 알지 못합니다. 실제 식품에 화합물이있을 수 있습니다 우리가 아직 발견하지 못한 것은 신체에 유익 할 수 있습니다. "
단백질을 섭취하는 가장 좋은시기는 언제입니까?
Wempen은 단백질 소비를 하루 종일 균등하게 분산시킬 것을 권장합니다.
평균적으로 사람들은 저녁 식사 중에는 대부분 단백질을 섭취하는 경향이 있으며 아침 식사에서는 최소한으로 섭취하는 경향이 있다고합니다.
특정 최근 연구에 따르면 저녁 식사에서 아침 식사로 일부 단백질을 옮기는 것이 하루 동안의 기아와 갈망을 줄임으로써 체중 관리에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
물론 이러한 주장이 입증되기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
일반적인 권장 사항은 식사 후 45 분에서 운동 후 1 시간 후 조기 회복기 (단백 동화 작용 시간)에 단백질 15-25g을 섭취하는 것입니다.
연구에 따르면 섭취량이 많을수록 (40 그램 이상) 한 번에 권장되는 15-25 그램보다 유익하지 않습니다. 과도한 돈을 낭비하지 마십시오.
단백질 보충제를 사용하고 싶다면 Wempen은 다음을 찾도록 조언합니다 :
 약 200 이하 칼로리
 포화 지방 2 그램 이하
 트랜스 지방 또는 부분적으로 수소화 된 오일 없음
 설탕 5 그램 이하
전체 식품에서 15-25 그램의 단백질이 어떻게 생겼습니까? 바나나, 그리스 요구르트 및 단단한 삶은 계란을 먹으면 평균 19 그램의 단백질을 섭취 할 수 있습니다.
대부분의 사람들은 운동 선수들도 점심과 저녁 시간에 각 식사에 유제품을 제공하고 한 갑의 카드 크기의 고기를 제공하여 단백질 요구를 충족시킬 수 있습니다.
그는 "단백질은 과일, 채소 및 전체 곡물의 반주가되어야하며 식사 전체가 아니어야한다"고 말했다. Mayo Clinic 뉴스 네트워크 / 트리뷴 뉴스 서비스...